适合高血压的五种运动

　　高血压病康复的体育运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的，有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳，娱乐性球类、郊游、垂钓等。

　　1.太极拳

　　由于太极拳的动作柔和，肌肉放松且多为大幅度的活动．思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降10-20毫米汞柱。长期练习太极拳的老人，在安静时收缩压的平均值约比,同年龄组老人低20毫米汞柱左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管的“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压思者紧张、激动、神经敏感等症状。

　　2.步行

　　步行可按每分钟70-90步开始，约每小时步行3-4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病思者作为一种适应性的锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。

　　国内应用医疗步行平地行走加上下小山坡治疗高血压已经取得了较好的疗效。其方法如下：

　　第一条：1600米平跡，用15分钟走完800米，中途休息3分钟。

　　第二条：2000米乎路，用18分钟走完1000米，中途休息3一5分钟。

　　第二条：2000米路程，中有两段各长,100米，斜度5-10度的短坡，用20-25分钟步行1000米，休息3-5分钟，继续用7-8分钟，走完500米平路，休息3分钟，然后用20-30分钟上山，中间可适当休息。上山后休息5-10分钟，然后下山。

　　具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适的反应。如果感到体力有余，可用延长距离，加快步速以及走．跑交替等方法来增加运动员的适应性。

　　3.健身跑

　　在进行健身跑前，要做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压思者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次／分以内。跑步时要求我们的精神放松，步伐是十分重要的。运动的频度可根据个人对运动的反应和适适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期。一般认为每周低于2次效圾会不明显。坚持每天运动，而且每次运动总量适当，以运动后第二天感觉精力充汕，无不适感为宜。具体趣议如下：

　　a、快走与慢跑的速度：120步/分（约7公里/小时=2米/秒）。

　　b、缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。

　　运动时间：每次60分钟，约消耗1255千焦。

　　高血压的锻炼，因年龄、心境、季节等因素不同，选择的锻炼方式不同，由于这些剧烈运动可能造成内在激素分泌。可选择快走、太极拳这些非剧烈运动。勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。另要注意周围环境气候：夏天避免中午艳阳高照的时间，冬天要注意保暖，防中风等情况。